Что профессиональные спортивные диетологи думают о популярных способах похудения. Никуда не денешься: чем меньшую массу приходится перемещать, тем меньше мощности для этого потребуется. Лишние граммы велогонщика могут свести на нет ватты мощности, наработанные в результате тяжелых тренировок, но, с другой стороны, недостаточное питание может лишить сил, потребных, чтобы эту мощность вырабатывать. Желание сбросить лишние килограммы порой приводит к тому, что некоторые велосипедисты хватаются за модные диеты в надежде похудеть и достичь оптимальной массы. Однако «быстрые победы» на деле могут отрицательно повлиять на производительность и самочувствие. Доктор Сэм Импи, спортивный врач велокоманды Mitchelton-Scott, рассказывает, что он думает о нескольких самых популярных диетах. Пару-тройку советов, как правильно худеть, дает тренер Рик Стерн. Порошковые заменители пищи Что это? Несколько компаний выпускают заменители пищи в виде порошка. Его разводят в воде и пьют этот коктейль вместо обычного приема пищи. В состав включены жиры, белки, углеводы и витамины с минералами. Как правило, рекомендуют заменить завтрак и обед коктейлем, а поужинать обычной, правильно сбалансированной едой. Вроде бы все классно: все нужные вещества есть, лишнего ничего нет и, скорее всего, меньше калорий, чем в обычной еде. Так ли все хорошо? «Теоретически в заменитель кладут все, что нужно. Но на деле настоящая цельная еда куда лучше подходит организму», — объясняет Импи. Девять незаменимых аминокислоты должны поступать с едой, потому что организм сам их не производит. Они используются организмом как строительные блоки для восстановления мышечных волокон после нагрузок. Заменители должны включать эти аминокислоты, но Импи не убежден, что так и есть на самом деле. Импи также отмечает, что заменители лишают еду элемента общения. «Ужинать вместе с командой весело и интересно. Лично я бы не хотел сидеть, просто глотая смесь, и наблюдать, как остальные со вкусом уплетают отличную еду», — говорит он. И еще, заменители пищи могут помочь быстро сбросить вес, но они не формируют привычек, которые бы привели к долгосрочным изменениям. Как только человек прекращает использовать заменители, как вес тут же начинает постепенно нарастать. «Что на самом деле нужно делать — это последовательно менять свои вредные привычки в еде на хорошие: есть вовремя, в нужном количестве, и здоровую пищу». 5/2 или интервальное голодание Что это такое? Интервальное голодание — это периодическое воздержание от еды. Причем «неедение» может быть разной продолжительности: от 12 часов (т.е. поужинал в 7 вечера, позавтракал в 7 утра, вот уже и 12 часов не ел!) до 36 часов. Один из популярных вариантов этой диеты состоит в том, чтобы потреблять «нормальное» количество калорий (примерно 2000 килокалорий для женщин и 2500 для мужчин, плюс все, что сжигается при физической нагрузке) пять дней в неделю, а два дня — около 500. Активным велосипедистам стоит увеличить эти 500 килокалорий в день до 1000. Хорошо ли это? «Исследования, проведенные на мышах, показали довольно значительное увеличение продолжительности жизни, чувствительность к инсулину в крови возрастала, дыхание улучшалось. Похоже, прерывистое ограничение калорий благотворно влияет на физиологию», — говорит Импи. Нужно еще проделать большую исследовательскую работу, чтобы в деталях разобраться, как работает этот механизм, но похоже, что интервальное воздержание от еды приводит к оздоровлению многих систем организма. Да, интервальное голодание может сработать — но есть ограничение: вы не сможете прикладывать много усилий в дни с низкой калорийностью. Импи советует спортсменам снижать калорийность еды в дни отдыха между тренировками или в период активного восстановления Рик Стерн, тренер и консультант по питанию из CycleCoach, предлагает свой собственный метод, чтобы сделать этот подход более приемлемым. «Я бы посоветовал гонщикам, которые хотят использовать интервальное голодание, поужинать в 6 или 7 часов вечера и больше не есть. Затем встать в семь часов утра и отправиться на недлинную тренировочную поездку от 60 до 90 минут, и только потом позавтракать». Таким образом, дефицит калорий будет получен, зато не придется урезать еду целый день. Импи подчеркивает, что метод интервального голодания велогонщики, особенно велогонщицы, должны применять осторожно, чтобы не попасть в зону дефицита относительной энергии в спорте (Синдром Red-S). Женщинам требуется не менее 45 ккал на килограмм мышечной массы, для мужчин допустимо несколько меньше. Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров Что это такое? Существует довольно много диет, которые ограничивают углеводы, при этом жир и, в меньшей степени, количество белка увеличивают, чтобы добрать калорийности. Кетогенная диета направлена на то, чтобы привести организм к состоянию кетоза, когда организм активнее использует жировые запасы. По этой диете рекомендуется получать 20-50 г углеводов в день. Белок тоже ограничен. На первом этапе диеты Аткинса люди едят менее 20 г углеводов в день, прежде чем постепенно увеличивают потребление. Жиры и белки покрывают разницу. Хорошо ли это? В самом начале, когда люди только садятся на низкоуглеводную диету, идет быстрая потеря веса. Главным образом потому, что на 1 грамм углеводов, хранящийся в организме, приходится 2-3 грамма воды. Так что первоначальная потеря веса получается в основном за счет потери воды. Однако, многие люди смогут терять вес и дальше, потому что отказ от углеводов зачастую сильно снижает калорийность продуктов. Переесть куриной грудки-гриль довольно сложно. Пока все выглядит хорошо. Низкоуглеводные диеты, способствующие сжиганию жира, особенно популярны среди гонщиков-стайеров. Даже у худощавых спортсменов запасено множество калорий в виде жира — если получить к этому доступ, снизится потребность в дозаправке энергией. Но тут кроется серьезная проблема. Тело нуждается в большом количестве кислорода, чтобы переработать жир. Как только превышено анаэробное пороговое значение (зона 4), организм уже не сможет получить доступ к жировым запасам, так что для большинства спортсменов это тупик. «При ограничении углеводов сильно падает способность выдерживать интенсивные нагрузки», — говорит Импи. Мало того, некоторые исследования показали, что организм спортсменов, которые увлеклись кетодиетой, стал менее эффективно использовать углеводы, даже когда перед гонкой велогонщики ели обычную еду с высоким содержанием углеводов. Спортивные показатели снижались по сравнению со временем до диеты. Злаковая диета/Хлопья для похудения В чем суть? Все просто: замените два приема пищи в день миской сухого завтрака / хлопьев. В идеале нужно использовать специальный бренд. Это хорошая идея? Если коротко, далеко не идеал. «Очень немногие сухие завтраки имеют низкий уровень гликемического индекса. Так что после них будет мощный всплеск инсулина и, скорее всего, довольно быстро снова возникнет чувство голода», — говорит Импи. Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния продуктов на уровень глюкозы в крови. Углеводы из продуктов с низким ГИ — 55 или меньше — высвобождаются медленно и дольше сохраняют ощущение сытости, а продукты с высоким ГИ сильно повысят уровень инсулина, на короткое время почувствуется приток энергии, затем наступит резкий спад и возникнет потребность в добавке. Импи рекомендует есть сбалансированную еду с таким же количеством калорий, как в миске сухого завтрака: «Я бы предпочел съесть что-то той же калорийности, но что надолго насытит, например, куриный рулет с салатом. И вообще есть это приятнее, чем пережевывать миску хлопьев». Соковое голодание Что это значит? Значит — ничего не есть, только пить специальные витаминизированные соки. И это хорошая идея? Импи такое не посоветовал бы, хотя вес уходит быстро. Психологически это тоже довольно неприятно. «Вы до предела ограничиваете калорийность на короткий промежуток времени, поэтому вы действительно несчастны, пусть и недолго, а не слегка недовольны в течение более длительного промежутка времени, — говорит он. — Вы будете получать огромное количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Это сильные аргументы "за". Но вам очень будет не хватать таких важных вещей, как белки, полезные жиры, углеводы, и клетчатка для нормального пищеварения». Несмотря на высокое содержание витаминов и минералов, из-за очень низкого потребления белка и углеводов может понизиться иммунитет. На тренировках есть риск простудиться, начать кашлять, тренировочных дней будет меньше, следовательно, производительность снизится. Да, вы, вероятно, похудеете, но режим тренировок нарушится. Если вы вообще сможете тренироваться. Так что же делать? Похоже, самое главное — последовательность и терпение. Рик Стерн: Когда я работаю со спортсменами, я предпочитаю, чтобы они медленно добивались прогресса, а не сбрасывали стремительно много килограммов. Это и вредит здоровью, и приводит к тому, что люди быстро теряют хорошую физическую форму. Изменения должны быть постепенными и устойчивыми, тогда это идет на пользу. Нет смысла просить людей есть то, что им не нравится. Лучше найти более здоровые варианты любимой еды. Например, выбрать другой способ приготовления: вместо жарки в большом количестве масла запекать в духовке или на гриле. Заменить некоторые продукты на похожие, но менее калорийные. Увеличить долю фруктов и овощей в рационе. Стерн также предлагает гонщикам, которые хотят снизить вес, смириться с тем, что спортивные достижения на время откладываются. Стерн не советует велогонщикам, которые хотят потерять много веса, применять интервальное голодание. Если же достаточно сбросить килограммов пять, можно выбрать приоритетом потерю этих 5 кг и на это время снизить интенсивность тренировок, а затем, как только цель достигнута, снова повысить калорийность еды и приступить к более сложным занятиям. Импи: Есть одна общая черта всех диет: они кратковременно создают большой дефицит калорий. Но существует 10 тысяч менее радикальных и менее травмирующих способов создать такой дефицит. Что